0

Сегодня медицинские Новости: какие наиболее полезных продуктов с высоким содержанием жиров?

Оглавление

  • Список продуктов
  • Здоровые и нездоровые жиры
  • Вынос
  • Здоровой еды с высоким содержанием жира не то, чтобы уклоняться от. Организму необходимо определенное количество жиров из рациона, чтобы помочь гормональную функцию, память и усвоение определенных питательных веществ.

    В том числе здоровые жиры в еде также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов, и добавляет аромат к еде.

    Наиболее здоровыми жирами являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

    12 полезных продуктов с высоким содержанием жира

    Читайте дальше, чтобы узнать лучшие источники таких жиров и понять разницу между здоровой и нездоровой жиров.

    1. Авокадо


    Организм требует некоторых здоровых жиров, чтобы функционировать.

    Один 201 грамм (г) авокадо содержится около 29 г (г) жира и 322 калории. Это с высоким содержанием мононенасыщенные жирные кислоты под названием олеиновая кислота, которая, как считается, обеспечивают ряд преимуществ для здоровья.

    Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное и может играть роль в профилактике рака. Исследований на животных указывают на то, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

    Авокадо с высоким содержанием клетчатки, с одного плода предоставление 13.5 г рекомендуемые 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин на день. Авокадо также содержат вещества под названием лютеин, который может быть необходимым для здоровья глаз и являются богатым источником калия.

    Как я могу добавить авокадо в свой рацион?

    • Использование авокадо в салаты или заменить менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и сливочное масло.

    2. Семена Чиа

    Хотя они небольшие по размеру, семена Чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (OZ) семян содержит 8.71 г жира, большая часть которого состоит из Омега-3 жирных кислот. Семена Чиа, на самом деле, одним из лучших растительных источников Омега-3.

    Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра Комплементарной и интегративной здоровья.

    2014 исследование свидетельствует о том, что Чиа семян мука может понизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

    Семена Чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

    Как я могу добавить семена Чиа в свой рацион?

    • Используйте семена Чиа в смузи, замочить их на ночь на готовый завтрак, или смешать их с водой, чтобы сделать веганский яйцо-замена в кулинарии.

    3. Темный шоколад

    Есть только 1 унцией темного шоколада может быть достаточно, чтобы предотвратить тягу к сладкому, обеспечивая при этом хорошую сумму (9 г) из полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций. Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, который составляет около 13% от Рекомендуемая дневная норма (RDA) для взрослых женщин.

    Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, с одного теста сообщив, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черника порошок.

    Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю имели самый низкий риск всех исследованных развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    По данным исследования 2012 года проводится на пожилых людей с умеренными когнитивными трудностями, что употребление шоколада может также улучшить функцию мозга.

    Как я могу добавить темный шоколад в моем рационе?

    • Выбрать хорошего качества темный шоколад — не менее 70 процентов какао — обеспечить высокий уровень флавоноидов.

    4. Яйца

    Яйца являются популярным источником белка, особенно для вегетарианцев. Традиционно, люди верили, что белки были более здоровыми, а желток действительно содержит ряд важных питательных веществ. Каждый 50 г сваренное вкрутую яйцо может похвастаться 5,3 г жира, 1,6 из которых являются насыщенными, а всего 78 калорий.

    Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

    В то время как более ранние исследования предположили, что яйца повышают холестерин, новые исследования оспаривают это. Исследование, 2018, проведенных на взрослых китайцев, например, сообщил, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как я могу добавить яйца в моем рационе?

    • Начать день с овощного-упакованные омлет, или макароны с яйцом-пашот, чтобы добавить белок и здоровые жиры в углеводы-тяжелый ужин.

    5. Жирная рыба

    Жирная рыба упаковывается с полиненасыщенными и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская Ассоциация сердца рекомендует что люди едят по 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Опции включают в себя:

    • свежий (не консервированный) тунец
    • сельдь
    • скумбрия
    • лосось
    • сардины
    • форель

    Например, 1 унция скумбрии содержится около 15 г жира и 20 г белка.

    Избежать высокой ртутью рыбы, такие как акула, рыба-меч, королевская макрель и другие виды. Чтобы избежать пересвета, палка до 12 грамм (2 средних блюда) рыбы и моллюсков в неделю.

    Как я могу добавить жирную рыбу в свой рацион?

    • Подавать рыбу, запеченную с рисом и овощами, блюда из тунца в суши-роллы, или чешуйчатый теплый лосось в салат.

    Жир может быть хорошо для вас?
    Существует множество различных видов жиров, который может быть трудно отличить. Узнать больше о различных типах жиров.
    Читать сейчас

    6. Семена льна

    Семена льна содержат Омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу волокна в то же время. Каждый 2-столовая ложка порция содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщенным, и 5,6 г клетчатки.

    Содержание волокна может увеличить чувство сытости и может снизить уровень холестерина. Семена льна очень богаты лигнанами, Тип соединения завод, который имеет эстроген и антиоксидантным эффектами.

    Исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием биологически активных лигнанов может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

    Как я могу добавить льняное семя в свою диету?

    • Смесь семена льна в смузи, посыпьте их в йогурт или овсяную кашу или использовать их в выпечке для ореховым привкусом.

    7. Орехи

    Орехи имеют много преимуществ, по данным ряда исследований. Они богаты полезными жирами, белком, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.

    В 5-летнем исследовании более 373,000 людей, опубликованное в «Европейском журнале питания», сообщили о том, что люди, употребляющие орехи регулярно, менее вероятно, чтобы набрать вес или стать избыточный вес или ожирение в долгосрочной перспективе.

    Есть примерно 14 г жира в 1 унцию миндаля, 19 г бразильских орехов, и 18,5 г грецких орехов. Лучше всего кушать различные несоленые орехи, чтобы пожинать плоды, так как каждый Тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.

    Как я могу добавить орехи в свой рацион?

    • Кроме орехов в качестве закуски или бросить их в салаты на хруст ароматные.

    8. Орехи и семена масло

    Воспользуйтесь преимуществами орехи и семена в пастообразные формы с помощью орехового масла. Каждая порция обеспечивает здоровую количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Эти вкусные спреды могут быть с высоким содержанием калорий, поэтому старайтесь не употреблять более 2 ложек на порцию.

    Как я могу добавить ореховое масло в моей диете?

    • Выбрать ореховое масло, которое свободно от сахара, соли, и масла, и намазать на рисовый пирог, хлеб или ломтики яблока.

    9. Оливки


    Исследования показывают, что употребление йогурта может быть полезным для здоровья сердца.

    Одним из основных продуктов средиземноморской диеты, маслины обеспечить 6.67 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенных, наряду с 13,3 г клетчатки.

    Недавнее исследование сообщает, что соединения в оливках под названием олеуропеин может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что Олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также очищать молекулой амилина, который способствует развитию диабета.

    Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливки считать стандартную порцию.

    Как я могу добавить оливки в свой рацион?

    • Оливки чрезвычайно разнообразны — человек может съесть их в качестве закуски, превратить их в пюре, или бросить их в цельного зерна и пасты.

    10. Оливковое масло

    Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Он также содержит витамин e, витамин K и антиоксидантов. Оливковое масло имеет ассоциации с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у пациентов с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как я могу добавить оливковое масло в свой рацион?

    • Использовать регулярно, но умеренно оливковое масло, для приготовления пищи и заправки — одной столовой ложке содержится 14 г жира и 120 калорий.

    11. Тофу

    Тофу-это полноценный растительный белок и является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Порция 100 г твердого тофу обеспечивает чуть более 4 г жира. Эта сумма тофу также обеспечивает четверть человека суточная доза кальция вместе с 11 г белка.

    Как я могу добавить тофу в свой рацион?

    • Замените красное мясо с тофу во многие блюда, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров. Кроме того, использовать тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианских жаркое и карри.

    12. Йогурт

    Полный-жирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии, чтобы поддержать функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может уменьшить увеличение веса и ожирения и улучшить здоровье сердца, по данным обсервационных исследований.

    Исследование, опубликованное в 2016 году обнаружили, что употребление кефира пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

    Выбрать жирного натурального или греческого йогурта и избегать тех, что добавили сахар.

    Как я могу добавить йогурт в свой рацион?

    • Насладитесь йогуртом с орехами, семенами и свежие фрукты как полезный завтрак, полдник или десерт.

    Понимание здоровые и нездоровые жиры


    Жареная пища может увеличить риск ряда заболеваний.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (Мнжк) и полиненасыщенные жирные кислоты (Пнжк) являются полезными жирами, которые могут:

    • полезны для сердца
    • снижают уровень холестерина ЛПНП
    • повышения уровня инсулина
    • повышения уровня глюкозы в крови

    Мнжк и Пнжк также бороться с воспалением.

    Два самых известных Пнжк Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Это незаменимые жиры, которые человек должен получить из пищи, которую они едят, потому что тело не в состоянии сделать их. Исследования выявили связь между Омега-3 жиры очень полезны для здоровья, особенно в профилактике сердечных заболеваний и инсульта.

    Как правило, здоровые жиры — такие как оливковое масло — являются жидкими при комнатной температуре.

    Насыщенные жиры и транс-жиры, с другой стороны, рассматриваются вредные для здоровья жиры. Продукты, богатые этими веществами, например с маслом и салом, часто твердые при комнатной температуре.

    Старые исследования сообщили, что насыщенные жиры оказывают негативное воздействие на уровень холестерина и здоровье сердца, но более новые исследования предполагают, что это не так плохо, как думают многие. Однако, большинство организаций здравоохранения рекомендуют ограничить насыщенные жиры в рационе и заменять их Мнжк и Пнжк.

    Транс-жиры

    Всегда избегать транс-жиров. Искусственные транс-жиры, перечисленных на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредные для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

    • болезни сердца
    • инсульт
    • сахарный диабет
    • многих других заболеваний.

    Даже всего лишь 2% калорий из транс-жиров в день может увеличить риск болезни сердца на 23 процента.

    Следующие продукты содержат транс-жиры:

    • жареная пища
    • замороженных продуктов, таких как пицца и пироги
    • выпечка
    • маргарин

    Вынос

    Жир является одним из трех основных макроэлементов в организме должен, наряду с углеводами и белками. Сбалансированный рацион питания должен включать здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

    Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди должны быть уверены, чтобы ограничить количество насыщенных жиров в рационе и избегать даже малого потребления транс-жиров.

    Источник

    admin

    Добавить комментарий