0

Сегодня медицинские Новости: Как получить больше железа из рациона

Оглавление

  • Типы железа
  • Богатые железом продукты
  • Увеличивая абсорбцию железа
  • РДА
  • Симптомы дефицита
  • Кто входит в группу риска?
  • Вы можете получить слишком много железа?
  • Перспективы
  • Железо является важным минералом, который играет важную роль в транспортировке кислорода по организму.

    Получать больше железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитной анемией и улучшить общее состояние здоровья.

    Тело нуждается в железе, чтобы помочь ей выполнять многие жизненно важные процессы, такие как производство энергии, рост, развитие, и синтез гормонов. Железо также помогает сохранить иммунную систему здоровой.

    Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин представляет собой белок в красных кровяных клетках, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. В небольших количествах железо присутствует в миоглобине, который является белок, содержащийся в мышечной ткани. Миоглобин снабжает кислородом мышцы и обеспечивает энергией во время физической активности.

    В этой статье мы рассмотрим различные типы железо, какие продукты богаты железом, и как увеличить усвоение железа. Мы также покрываем Рекомендуемая суточная норма (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, и может ли кто-то может быть слишком много железа в их организме.

    Типы железа


    Вегетарианцы и веганы должны заботиться, чтобы включать в себя большое количество богатых железом продуктов в их рационе.

    Существует два вида диетического железа в пище — гема железо и негемовое железо. Тело поглощает их на разных уровнях.

    Продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба содержат оба гема и негемовое железо. Как правило, гемового железа приходится меньше суточной дозы человека, чем негемовое железо, но тело поглощает его более легко.

    Продукты из растительных источников обеспечивают только негемовое железо. Негемовое источников, как правило, для ежедневного потребления человека, чем гемового железа, но организм не впитывает ее, а также гемового железа.

    Люди, которые едят мясо, потребляют оба вида железа, но, поскольку тело не поглощает негемовое железо очень хорошо, вегетарианцы и веганы могут быть подвержены более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

    Как увеличить гемоглобин: домашние средства
    Гемоглобин находится в красных кровяных клеток и необходим для транспортировки кислорода по всему телу. Узнать о симптомы низкого гемоглобина и четыре домашних средства для лечения.
    Читать сейчас

    Богатые железом продукты

    Продукты, которые богаты гема и негемовое железо, относятся:

    • печень
    • постное красное мясо
    • курица
    • морепродукты, включая устриц
    • чечевица и фасоль
    • тофу
    • витаминизированные хлопья для завтрака
    • сухофрукты, такие как чернослив, инжир и курага
    • орехи
    • семена
    • яйца
    • соя
    • патока

    Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

    • шпинат
    • Кале
    • водоросли
    • Кресс
    • брокколи
    • аспарагус
    • петрушка

    Как увеличить всасывание железа

    Некоторые продукты и напитки могут влиять на всасывание железа:

    Танины


    Чай может препятствовать усвоению железа.

    Чай содержит вещества, называемые танинами. Некоторые исследования показали, что танины могут уменьшить всасывание железа в организме. Однако, танины появляются влиять на статус железа у взрослых, которые уже имеют низкие запасы железа. Влияние дубильных веществ, снижая всасывание железа больше с негемовое железо.

    Для некоторых людей, избегать употребления чая во время еды или сразу после еды, может помочь улучшить всасывание железа.

    Витамин С

    Чтобы увеличить всасывание железа, включают в себя продукты с высоким содержанием витамина C, или аскорбиновой кислоты, в то же, что и богатые железом продукты.

    Например, съесть салат, содержащий перец и помидоры с стейк или чечевицы. Или, выпить стакан апельсинового сока наряду укрепленные хлопья для завтрака.

    Фитаты

    Отруби, злаки, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут препятствовать усвоению железа и других питательных веществ, если употреблять в больших количествах. Однако, доказательств для этого вполне разнообразны и не полностью достоверной.

    Замачивания или заквашивать фитат-богатые продукты перед едой может помочь повысить усвоение железа.

    РДА

    По данным национальных институтов здоровья (nih), RDA для железа отличается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

    • женщин в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг (мг) в день
    • мужчин в возрасте от 19 до 50 лет требуется 8 мг в день
    • люди, которые беременны требуют 27 мг в день в связи с возросшими требованиями
    • люди, которые находятся на грудном вскармливании должна быть направлена по 9 мг в день

    Симптомы дефицита железа

    Вообще, есть здоровый баланс между поступлением железа с пищей и спрос на железо из организма.

    Однако, если спрос превышает предложение, то организм начнет использовать железо накапливается в печени, что может приводить к дефициту железа. Когда организм использует железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

    Врач может диагностировать анемию, используя анализ крови, чтобы измерить уровень сывороточного ферритина и гемоглобина. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкая анемия как уровень гемоглобина:

    • менее 119 грамм на литр (г/л) для взрослых женщин
    • менее 129 г/л, для взрослых мужчин

    Симптомы дефицита железа могут возникать даже прежде, чем у человека анемия и может включать:

    • усталость
    • головокружение
    • бледный цвет кожи
    • выпадение волос
    • раздражительность
    • слабость
    • пика, тяга к употреблению грязи, кирпича или песка
    • синдром беспокойных ног
    • ломкие или бороздчатые ногти

    Тех, кто испытывает любой из этих симптомов следует обратиться к врачу.

    Кто подвержен риску дефицита?


    Беременные женщины требуют повышенного потребления железа.

    Железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом питания по всему миру. Факторы риска дефицита железа включают:

    • женщины детородного возраста
    • будучи беременной
    • плохое питание
    • часто сдавать кровь
    • младенцев и детей, особенно тех, кто родился преждевременно или переживает скачок роста
    • желудочно-кишечные расстройства
    • старость
    • вегетарианцы и веганы

    Вы можете получить слишком много железа?

    Железо постоянно циркулирует через тело человека. Тело сохраняет неиспользованные железа для использования в будущем. Когда слишком много железа накапливается в организме, он известен как перегрузка железом. Слишком много железа может вызвать:

    • тошнота и рвота
    • расстройство желудка
    • боли в животе
    • обмороки и головокружение

    У некоторых людей есть гемохроматоз, генетическое состояние, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз-это опасно, если не лечить. Люди с гемохроматоз следует избегать приема железа и витамина C добавки.

    Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, который является верхним уровнем потребления, в соответствии с низ.

    Перспективы

    Некоторые общие советы для получения более железа и улучшая усвоение включает:

    • есть больше продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и витаминизированные каши для завтрака
    • потребляя разнообразные гема и негемовое железо источники
    • в том числе больше витамина С богатые продукты в блюда, такие как цитрусовые фрукты, перец, помидоры, брокколи
    • с помощью цветных железосодержащих добавок, но обратиться за медицинской консультацией
    • следующим здоровую, хорошо сбалансированную диету

    Тех, кто испытывает симптомы дефицита железа в организме или перегрузка железом должны поговорить с врачом.

    Источник

    admin

    Добавить комментарий