0

Сегодня медицинские Новости: что нужно есть после тренировки?

Оглавление

  • Важность послетренировочного перекуса
  • Что есть после тренировки и почему
  • Вынос
  • Физическая активность использует много энергии. Это трудно для тела, чтобы восстановить, если уровни энергии не пополняются в течение 1-2 часов после окончания тренировки. Употребление в пищу даже небольшого перекуса сразу после тренировки может помочь восстановить уровень энергии.

    В этой статье мы рассмотрим несколько компонентов здоровой после тренировки можно перекусить и описать, как они на пользу организму.

    Важность послетренировочного перекуса


    Перекусывать после тренировки поможет организму восполнить потерянную энергию.

    Во время упражнений мышцы используют накопленный глюкоза, под названием гликоген, и уровни истощаются.

    Виды спорта на выносливость, таких как бег, использовать больше гликогена, чем сопротивления, такие как поднятие тяжестей. Другой эффект физических упражнений заключается в том, что мышцы развиваются небольшие надрывы.

    Достижение правильного баланса в питании после тренировки восполняет уровень энергии и снижает утомляемость, помогает организму набираться сил для будущих тренировок.

    Белки, углеводы и здоровые жиры необходимы для восстановления организма.

    Белка

    Упражнение поддерживает мышечный рост, но тело может только опираться на существующие мышцы, если они восстановиться после каждой тренировки.

    Потребление белков после тренировки помогает мышцам исцелить и предотвращает потерю мышечной массы. Мышечной массы способствует мышечной и здоровый вид.

    Углеводы

    Углеводы микроэлементов, которые помогают организму зарядиться энергией и восстановить ее подачу топлива.

    Всем, кто упражнения более семи раз в неделю следует потреблять много углеводов, а они быстро пополнить запас гликогена в мышцах.

    Насчет сала?

    Многие люди считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жиров, это может быть правдой.

    Однако, имеется мало информации о посттренировочные эффекты жира калорий. Это может быть хорошей идеей, чтобы ограничить потребление жиров после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли тормозит восстановление.

    Что есть после тренировки и почему

    Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряет выздоровление.

    Молочный белок

    По данным исследования, опубликованного в 2017 году, всего лишь 9 грамм (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, помогая в восстановлении после тренировки.

    Другие, чем молоко, молочные продукты богаты белком, включают:

    • Греческий йогурт
    • рикотта сыр
    • творог
    • кефир

    На самом деле, одного стакана нежирного кефира содержится 9,2 г полноценного белка. Полноценные белки можно восстановить новые клетки, особенно в мышцах. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые только доступны через рационе.

    В 2007 году, некоторые исследователи обнаружили, что молочные белки являются более эффективными, чем соевые протеины на содействие росту мышечных белков после тренировки сопротивления.

    Исследователи пришли к выводу, что в то время как молоко и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные протеины являются более эффективными для поддержки быстрого роста мышечной массы.

    Как вы быстро и безопасно набрать вес?
    Есть много продуктов, чтобы поесть для того, чтобы набрать вес в тренажерном зале. Узнайте больше о лучших продуктов, чтобы наиболее эффективно здесь набирать вес.
    Читать сейчас

    Яйца

    Результаты исследования с 2017 предположил, что потребление цельных яиц после тренировки сопротивления привело к повышению синтеза белка, чем потребляя белки с одинаковым содержанием белка.

    Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогает более эффективно стимулировать мышцы.

    Омега-3 жирные кислоты

    Согласно исследованию университета Вашингтона школы медицины показывают, что добавки с Омега-3 жирных кислот помогает стимулировать синтез мышечного белка и увеличения размера мышечных клеток в здоровые молодые и среднего возраста взрослых.

    Жирные сорта рыбы, включая лосось, богаты Омега-3 жирных кислот. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (OZ) тунца упакованы в воде содержится 41.6 г белка и 5,4 г жира.

    Другие свидетельства показывают, что масло тянет из жирной рыбы может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование с 2016 года обнаружили, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений привели к снижению боли в мышцах.

    Углеводы


    Остаться в гидратированных имеет важное значение при осуществлении.

    Потребляя богатые углеводами продукты могут быть лучшим способом, чтобы уменьшить снижение иммунитета, которое может возникнуть после физических нагрузок.

    Потребляя углеводы в составе послетренировочного перекуса также способствует сохранению гликогена.

    Сладкий картофель, зерновые, и фрукты содержат большое количество полезных углеводов, как лебеда.

    Киноа не содержит глютен, классифицируется как pseudocereal, и, как правило, потребляется в качестве зерна. Это с высоким содержанием клетчатки и богаты белком, с 1 стаканом обеспечивая 8.14 г.

    Кроме того, киноа обладает низким гликемическим индексом, что делает его отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

    Травяной чай

    Питательных веществ и химических соединений в травяные чаи, особенно матэ, может помочь эффективно процесс организма углеводами и белками.

    Авторы исследования с 2016 сравнили влияние матэ на воду после физических упражнений. Участники, которые пили матэ восстанавливали силы быстрее в 24 часа после тренировки.

    В 2012 году исследователи обнаружили, что у мышей вводят матэ экстракт сумели усвоить более быстро и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

    Воды

    Важно пить много воды до, во время и после тренировки. Остаться в гидратированных гарантирует, что организм получает максимальную пользу от физических упражнений.

    Организм теряет воду и электролиты, пока потоотделение, поэтому пить воду во время и после тренировки способствует производительности и восстановления.

    Все изменяется количество воды им нужно, в зависимости от типа упражнений, сколько они потеют, как пить их, а также другие факторы.

    Вынос

    Потребляя углеводы, белки и некоторые жиры после тренировки помогает стимулировать производство белка в мышцах и способствует восстановлению с лучшими результатами.

    Организовать, чтобы перекусить, как можно скорее после тренировки. Кроме того, не забудьте заменить жидкости и электролитов питьевой воды до, во время и после тренировки.

    Источник

    admin

    Добавить комментарий