0

Медицинские новости сегодня: сколько волокон должно я ем в день?

Оглавление

  • Ежедневные рекомендации
  • План питания
  • Потеря веса
  • Слишком много волокна
  • Типы
  • Преимущества
  • Резюме
  • Волокно является неотъемлемой частью здорового рациона, и большинство американцев не соответствуют рекомендуемой суточной рекомендации.

    Менее распространенная проблема-это когда человек ест слишком много клетчатки слишком быстро, что может вызвать проблемы с пищеварением. Важно потреблять нужное количество клетчатки каждый день, растянуть на весь день.

    Высоким содержанием клетчатки являются неотъемлемой частью здоровой диеты потери веса, и ежедневно рекомендуемое потребление клетчатки может обеспечить множество преимуществ для здоровья.

    Читайте на официальном Департамента сельского хозяйства США (USDA) диетические рекомендации, рекомендации волокна для потери веса, а также советы и план питания, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные рекомендуемое потребление клетчатки.

    Ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки


    Большинство людей далеки от рекомендуемого количества клетчатки следует включать в свой рацион.

    Волокна-это углеводный компонент растительных продуктов, которые не усваиваются или усваиваются как она движется через кишечник.

    Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьируется в зависимости от возраста человека и пола. Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендовать следующий примерный суточный прием:

    • взрослым мужчинам требуется около 34 грамм (г) в зависимости от их возраста
    • взрослым женщинам требуется около 28 г, в зависимости от их возраста

    Потребление волокна изменяются для определенных групп, так как потребности в энергии меняются на разных этапах жизни. Например, рекомендуется, что дети потребляют меньше, чем у взрослых, со следующей нижней и верхней границ, представляющих самок и самцов соответственно:

    • подростки в возрасте от 14 до 18 лет требует 25.2–30.8 г
    • подростков в возрасте от 9 до 13 требуют 22.4–25.2 г
    • дети в возрасте от 4 до 8 требуют 16.8–19.6 г
    • детям в возрасте от 1 до 3 требуется 14 г

    Большинство американцев не получают достаточно клетчатки. Исследование в 2008 году показало, что в среднем ежедневное потребление было всего 16 г в день.

    С другой стороны, съев слишком большое количество клетчатки может вызвать вздутие, газы, запоры. Эти побочные эффекты могут появиться после еды 70 г клетчатки в день. Чрезмерное потребление клетчатки является редкостью в Соединенных Штатах, потребляя слишком мало клетчатки считается «проблемой общественного здравоохранения» по США продовольствия и медикаментов (FDA).

    Сбалансированного, с высоким содержанием клетчатки питание

    А также едят здоровую количество клетчатки, это также важно, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным с количеством питательных веществ и витаминов.

    Следующий план питания гарантирует, что человек может ударить или немного превышать рекомендуемую суточную дозу клетчатки во время еды сбалансированное питание:

    Питание

    Еда

    Содержание клетчатки (г)

    Завтрак

    ¾ Стакана отруби хлопья

    5

    1 растительного стакана молока

    0

    1 средний банан

    2.6

    Закуска

    1 среднего размера яблоко

    4.4

    Обед

    1 стакан фасоли

    6.8

    1,5 стакана брокколи

    7.7

    Ужин

    1 средний печеный картофель с кожей

    3.8

    3 унции. дикий лосось

    0

    2 чашки салат из шпината с оливковым маслом-соус на основе

    1.4

    Десерт

    Обезжиренный йогурт

    0

    1 чашка нарезанной клубники

    3.3

    Дробленые орехи (13 г)

    1.7

    Общая суточная доза

    36.7

    Человек может использовать по составу пищевых баз данных, чтобы выяснить состав волокон самых разнообразных продуктов.

    Рекомендуемое потребление волокна для потери веса


    Употребление богатой клетчаткой пищи может помочь уменьшить аппетит и похудеть.

    Люди, кто хочет похудеть, зачастую рекомендуется употреблять в пищу богатые клетчаткой продукты, потому что они, как правило, с низким содержанием калорий, высоким содержанием питательных веществ, и заставить человека чувствовать себя полным дольше. Путем добавления и замедляя пищеварение, клетчатка останавливает человека чувство голода и уменьшает аппетит, что полезно, когда пытаются похудеть.

    Оценки говорят, что только 5 процентов американцев, удовлетворения своих ежедневных потребностей волокна. Есть больше пищевых волокон, в том числе фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и является неотъемлемой частью поддержания здорового веса.

    Однако исследования показывают, что простое увеличение волокна, в основном через пищу больше растительных продуктов, не достаточно для похудения.

    Когда пытаетесь сбросить вес, начать с целью достижения рекомендуемой дневной нормы, основывая питание вокруг богатых клетчаткой продуктов, в том числе и регулярные физические упражнения.

    Будьте осторожны с обещаниями высоким содержанием клетчатки пищевых добавок, способствующих снижению веса. Существует очень мало доказательств в поддержку утверждений.

    Пищевые волокна: зачем нам это нужно?
    Волокно является неотъемлемой частью здорового рациона. В этой статье мы рассмотрим различные типы волокон, их преимущества и хорошие пищевые источники клетчатки.
    Читать сейчас

    Сколько волокна слишком много?

    При увеличении количества клетчатки в рационе питания, то лучше начинать постепенно, увеличивать его постепенно, чтобы дать пищеварительной системе время, чтобы привыкнуть к нему.

    Потребление слишком большого количества клетчатки, особенно очень быстро или за короткий промежуток времени, не рекомендуется.

    Употребление более 70 г в сутки не рекомендуется и может привести к неблагоприятным последствиям. Последствия от употребления слишком много волокна включает в себя:

    • вздутие, газы и спазмы
    • снижение аппетита
    • недостаток питательных веществ, особенно в кальции, магний, и цинк, потому что волокна могут ограничить их всасывание
    • риск заблокированный кишечник, если слишком много клетчатки потребляется мало жидкости

    Типы волокна


    Орехи и семена-целебный источник клетчатки.

    Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые.

    Нерастворимые волокна, именуемые клетчаткой, не растворяется в воде, но увеличивает перемещение отходов через пищеварительный тракт, помогает предотвратить запор.

    Растворимые волокна входят пектины и бета-глюканы. Он растворяется в воде и образует гель в толстом кишечнике.

    Богатые клетчаткой продукты, как правило, содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Целебные источники клетчатки включают в себя:

    • овес
    • отруби
    • фрукты, такие как ягоды, яблоки, чернослив, и инжир
    • овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и цветная капуста
    • цельнозерновых, таких как ячмень, квиноа и дикий рис
    • цельнозерновой хлеб или зернохранилища
    • орехи, включая миндаль, арахис, фисташки и пекан
    • семена, в том числе молотые семена льна, Чиа и тыквенные
    • бобовые, как фасоль, чечевица и горох
    • семена подорожника

    Пребиотики происходят естественно в продуктах, таких как лук-порей, спаржа, чеснок, лук, пшеница, овес и соя.

    Преимущества волокна

    Волокно является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания и имеет множество преимуществ, включая:

    • улучшение пищеварительной системы
    • профилактикой запоров
    • снижение риска сердечных заболеваний
    • снижение риска сахарного диабета 2 типа
    • снижение риска рака толстой кишки
    • снижение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, который является «плохой» холестерин
    • улучшая гликемический индекс (GI) у лиц с сахарным диабетом
    • увеличивая сытость и чувство полного дольше

    Волокна также содержит пребиотики-фруктоолигосахариды (ФОС) и инулин. Пребиотики оказывают благотворное влияние, так как они провоцируют рост и действие пробиотиков, полезных бактерий, которые живут в кишечнике и выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЖК).

    Резюме

    Потребление клетчатки лучше поручать есть целый ряд продуктов, как часть здоровой, сбалансированной диеты. Питание, ем больше растительной основе, обмен wholegrains и перекусывать фруктами в течение дня поможет вам достичь рекомендуемой дневной нормы.

    В настоящее время не ешь много клетчатки следует постепенно увеличивать количество в течение нескольких недель, чтобы помочь сохранить любой газ и дискомфорт к минимуму.

    Пейте много воды в течение дня, и всегда жевать медленно и тщательно пищу. Это требует времени для желудочно-кишечного тракта и кишечник, чтобы приспособиться к изменениям, включая увеличение потребления клетчатки, но в конечном итоге все к лучшему.

    Источник

    admin

    Добавить комментарий